Per i buoni propositi non serve aspettare il nuovo anno: cinque cose da fare subito per migliorarvi nelle attività che amate

A

Migliorare le performance e prendere decisioni più sane: ricercatori e allenatori hanno individuato cinque trucchi basati sulle scienze del comportamento, dal principio di coerenza all'aggregazione delle tentazioni.  Articolo tradotto e adattato da Outside Online

Pianificare il tempo

Non serve aspettare l'inizio del nuovo anno per fare buoni propositi o dare inizio a nuove attività. Alcuni studi  mostrano infatti che, spesso, il tempo giusto per intraprendere una nuova sfida è per esempio il giorno del compleanno o l'inizio di un nuovo mese e gli scienziati comportamentisti della University of Pennsylvania e di Harvard chiamano questo fenomeno "effetto fresh-start". Qui di seguito trovate cinque consigli per raggiungere un nuovo obiettivo partendo con il piede giusto! Che cosa fare:  “Sebbene possa sembrare ovvio, la cosa più importante da fare per dare inizio a una nuova attività è iscriversi a una gara" dice il triatleta professionista e coach Doug MacLean. “Una volta fatto questo, potete lasciarvi tutto il passato alle spalle e focalizzarvi solo sull'obiettivo. Il prossimo passo è suddividere il vostro allenamento in blocchi specifici corrispondenti a periodi determinati, una cosa che permette di creare traguardi intermedi, “che danno all'atleta la possibilità di fare il punto mentalmente e fisicamente prima di passare alla fase successiva dell'allenamento." Cosa più difficile, fate sempre in modo di includere un break di fine stagione. "Datevi il tempo di rielaborare tutto quello che è successo nella stagione precedente e poi lasciatelo andare, solo così potrete davvero resettare tutto e andare avanti con la massima lucidità."

Trattiamo la volontà come un muscolo

La volontà è come un qualsiasi muscolo; più la si utilizza durante il giorno, più si affatica. Gli scienziati comportamentisti chiamano questo fenomeno "esaurimento della forza di volontà". E spiega perché, per esempio, è durante la notte che quasi sempre accade che chi è a dieta cede alla tentazione di trasgredire. Dopo aver resistito tutto il giorno a merendine o torte di compleanno in ufficio, non è rimasto quasi più nulla nel serbatoio della forza di volontà per evitare che ciò accada. Che cosa fare: la psicologa Kelly McGonigal suggerisce che possiamo rafforzare la nostra forza di volontà utilizzandola in maniera migliore. Ogni volta che sentiamo l'impulso di rinunciare a qualcosa, o di arrenderci di fronte a qualcosa, prendiamoci una pausa, respiriamo profondamente e chiediamoci se quello che stiamo per fare andrà a supportare il nostro obiettivo. Pianifichiamo razionalmente le vostre prossime mosse, senza affidarci al pilota automatico.

...E diamole il tempo di riprendersi

La nostra debolezza può essere in realtà un vantaggio. La teoria dell'"aggregazione delle tentazioni" dice che affiancando un'attività che offre gratificazione immediata (ascoltare la vostra musica preferita), a un comportamento sfidante capace di apportare benefici nel medio termine (fare delle ripetute molto dure), sarà più facile riuscire a portare a compimento quest'ultima. I ricercatori della University of Pennsylvania hanno dimostrato questa teoria con uno studio che accoppiava l'ascolto di audiolibri particolarmente coinvolgenti con l'attività fisica da fare in palestra. Le persone potevano ascoltare l'audiolibro solo in palestra e, se volevano conoscere il resto della storia, dovevano allenarsi. Queste persone si allenavano molto di più rispetto a quelle del gruppo di controllo che aveva accesso libero allo stesso materiale. Che cosa fare: Il primo passo è quello di identificare quali allenamenti per voi sono davvero i più duri. Il successivo è quello di scegliere qualcosa che dia piacere, qualcosa di non essenziale e di cui comunque dovremmo fare a meno (il comfort food non vale!). Adesso possiamo affiancare queste due cose ma ricordiamo: l'aggregazione delle tentazioni è efficace solo se i piaceri vengono affiancati agli allenamenti più duri.

Parola d'ordine: condividere

Uno dei modi migliori per essere sicuri di raggiungere i propri risultati è comunicare i vostri obiettivi ai vostri amici. È una cosa che porta a impegnarsi e rispetta il principio di coerenza, per il quale quando le nostre azioni non sono in linea con le nostre parole e con la nostra immagine pubblica si prduce una forma di stress. (...) Che cosa fare: Rendiamo pubblici alcuni dei nostri obiettivi più importanti se crediamo che un po' di aiuto dall'esterno possa essere utile. Le persone ottengono risultati migliori quando condividono le loro ambizioni su Facebook o Twitter rispetto a quando si limitano a farlo con la cerchia dei loro amici più stretti.

Evitare la sindrome da Burnout aiutando gli altri

L'azione di aiutare gli altri, attiva meccanismi di gratificazione e centri di piacere nel cervello e questo aiuta a connetterci al nostro sport in un modo diverso e ancora più positivo, spiega Adam Grant, professore alla Wharton School della University of Pennsylvania e autore di un libro dal titolo "prendere e dare". Dare può essere un'azione particolarmente efficace negli sport di endurance; e aggiungere un senso di utilità sociale può aiutare a controbilanciare quello che altrimenti può essere visto solo come la ricerca di un obiettivo egoistico.  “Gli sport individuali sono perfetti per applicare il principio di dare per non sentirsi privi di senso" afferma Grant Che cosa fare: Ci sono molti modi di "dare". Dall'insegnare o dare semplicemente consigli agli atleti più giovani, a fare volontariato durante le gare o pubblicare consigli sui social. Impegnarsi in questo tipo di attività non solo aiuta a riprendersi da un'eventuale sindrome da "burnout" ma addirittura la previene. “Quando ero molto vicino alla sindrome da burnout a casa di allenamenti intensivi che mi impegnavano 30 ore  a settimana, è stato nuotare con gli atleti più giovani che mi ha salvato" dice Wesley Johnson, ex nuotatore della  University of Utah. “Allenare gli altri mi ha dato nuove energie e mi ha ricordato quanto fossi fortunato a competere a così alto livello.” Johnson riuscì in questo modo anche ad allungare la sua carriera scoprendo una vera passione per l'insegnamento, che ora esercita a tempo pieno essendo diventato uno dei migliori allenatori di triathlon dello Utah. Nota: Alcuni casi di sindrome da  burnout possono essere il risultato di un severo sovrallenamento. a causa del quale il profilo ormonale del corpo sia completamente fori controllo. In questo caso è indispensabile un consulto medico perché nessun altro tipo di attività potrà risolvere questa situazione.